Hace falta instruirnos para conocer más a fondo cada uno de los alimentos que ingerimos para saber qué tan buenos, beneficiosos o no son para nosotros mismos y nuestro organismo. Por ello, es necesario conocer las diversas alternativas que tenemos en el mercado para saber elegir mejor los alimentos de los cuales nos alimentaremos, recordemos que somos lo que comemos. El hecho de que un alimento sea saludable no quiere decir que lo puedas comer sin medidas, hay que tener cuidado con las porciones de todo lo que consumamos. No nos dejemos engañar, no todo lo que sea natural es sinónimo de saludable. La lista de ingredientes de cualquier producto suele ir de mayor a menor, es decir, del ingrediente que más cantidad posee al que menos. Hacer pequeños cambios o ajustes con ciertas sustituciones nos puede traer y aportar múltiples beneficios que nuestro cuerpo y nuestra salud agradecerán, sobre todo para conseguir esos resultados que tanto anhelas alcanzar.
Azúcar. Como sustitutos del azúcar podemos encontrar múltiples edulcorantes que no poseen calorías, los cuales suelen ser a base de suclarosa. Por otro lado, tenemos la stevia, el cual es más natural a diferencia de los otros que son artificiales. Al momento de comprar, es necesario que corroboremos que se trata de una stevia pura y no una que tan solo sea a base de esta y este mezclada con otro tipo de azúcares simples. Recordemos que el azúcar que necesitamos ya nos lo aportan las comidas que ingerimos, ya que, estas al digerirse y descomponerse estos se convierten en la glucosa que necesitan nuestros cuerpos y órganos para su correcto funcionamiento, no la azúcar refinada. Limitemos el consumo de la azúcar refinada para darnos algún gusto entre semana, no para consumirlo diariamente.
Salsa soja o soya. Es un condimento utilizado en las comidas tanto orientales como occidentales. Esta salsa, por lo general, es muy salada, pero tiene un ligero toque dulce. Lo contraproducente es que es ultraprocesada y aporta una cantidad excesiva de sodio. Aunque existan salsa de soja con menor cantidad de sodio que las tradicionales, igualmente siguen siendo altas en sodio. Un buen sustito de esta puede ser los aminos de coco líquido, esta sabe similar a la soja, pero contiene mucho menos sodio.
Sal. Como sustito a esta podemos utilizar la sal rosada, esta es mucho mejor que la sal de mesa refinada porque a pesar de que aporta sodio, a su vez aporta muchos otros minerales que ayudan a balancear. A diferencia de la sal de mesa refinada, la sal rosa no es procesada, lo que la convierte en una mejor opción al no estar combinada con otros componentes que la hacen más dañina. Aun así, no debemos excedernos, todo en exceso, sea bueno o malo, puede ser perjudicial.
Leche. La lactosa puede ser difícil de digerir para algunas personas. Esta es un azúcar simple, y la enzima que se encarga de digerirla en los adultos no suele funcionar muy bien, casi no funciona. Es por esta razón que algunas veces al consumirla puedes sentir distensión abdominal o tener retención de líquidos y hasta gases. Las bebidas vegetales tales como: leche o bebida de avena, arroz, soja, almendras, entre otras, contienen una tercera parte o una mitad de las calorías que la leche convencional, además las podemos encontrar sin azúcar. Muy importante esto, ya que algunas ya las encontramos con azucares añadidos y estarías cayendo en lo mismo. Lo mejor de estas es que inclusive puedes prepararlas tu mismo en casa.
Cacao. Existen diversas bebidas achocolatadas de consumo continuo en los hogares como acompañamiento de desayunos o meriendas, sin embargo, estas bebidas contienen una cantidad enorme de azúcar y muy poco porcentaje de cacao. Otra opción es la cocoa, un cacao procesado en el cual se pierden nutrientes, esta opción no es mala, pero como opción es mucho mejor el cacao, es la forma más pura del chocolate y contiene altos niveles de magnesio y antioxidantes.
Fruta deshidratada. Cuando se deshidratan las frutas, se concentra todo el azúcar que estas contienen, pierden agua y tamaño, por lo que terminas comiendo más cantidad para terminar por saciarte. Por esta razón, siguen siendo mejor opción las frutas enteras, es decir, en su presentación original, estas contienen más fibra, mayores nutrientes, más agua y menor cantidad de azúcar, lo mismo ocurre con los jugos. Todo esto no quiere decir que sean malas opciones, pero para quienes están buscando perder grasa o mantenerse en forma, este tipo de cosas les podría hacer estancar o sabotear sus resultados.
Pasta. Existen muchos tipos de pastas elaboradas de diferentes ingredientes, se encuentran las integrales que son a base de trigo, pero igualmente contienen gluten, y hay personas que son sensibles o intolerantes a este. Se pueden encontrar mejores opciones, como las que son a base de legumbres. También, está la opción de espaguetis de calabacín.
Cereales. Los cereales comerciales son altamente procesados y contienen mucha azúcar y carbohidratos refinados. Por lo contrario, la avena es el cereal natural por excelencia, esta contiene carbohidratos de buena calidad, fibra y proteína, y además es de lenta absorción, lo que te mantiene saciado por mayor cantidad de tiempo.
Harina. Esta la harina de trigo, que es la convencional y más conocida por todos, y luego está la harina de avena, almendra, coco, entre otras. La harina de trigo es altamente refinada, y además, el cuerpo puede reaccionar igual que con el gluten, tu cuerpo los absorbe muy rápido, se disparan los niveles de azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que acarrea que el apetito se te salga de control. Por esto mismo es mejor consumir la harina de trigo eventualmente para darte un gusto y complacer a tu cuerpo con ese capricho, no para las preparaciones en tu día a día.
Galletas de soda. Toda harina blanca es refinada y de alta carga glucémica, y estas estas galletas en concreto son un claro ejemplo. Una mejor opción puede ser pan de fibra y sésamo, en cuanto a presentación, son muy similares a las galletas de soda, pero son de mejor calidad. Un aliado para quien busque mantenerse en forma puede ser también las tortitas de arroz porque son elaboradas de un solo ingrediente únicamente, son un carbohidrato de buena calidad y son ideales para comerlas como snack. Son tan versátiles que puedes acompañarlas tanto con algo dulce como con fruta o mantequilla de maní o cacahuete, como con algo salado como aguacate y un huevo, o con queso y unas rodajas de tomate.
Pan. Como sustituto al pan blanco refinado encontramos el pan integral. Sin embargo, muchas veces estos mismos no están elaborados con los mejores ingredientes porque constituyen una mezcla de trigo entero e integral. Por esta razón, al momento de buscar la mejor opción posible, debemos asegurarnos de que el primer ingrediente que este contenga sea harina integral de trigo (o cualquier otro cereal alto en fibra), y que no contenga otro tipo de harinas refinadas, enriquecidas o fortificadas.
Mantequilla. La mantequilla clarificada (ghee) es una parte de la mantequilla que no contiene lactosa y contiene ácidos grasos de cadena media, lo que quiere decir que se oxidan como energía y no se acumulan, esto tiene un impacto positivo en el organismo. En cambio, en la margarina encontramos puras grasas trans saturadas que tu cuerpo no reconoce para utilizar como fuente de energía, tampoco las que se hacen llamar aceite parcialmente hidrogenado.
Mantequilla de maní o cacahuete, o de avellana. Por regla general, la mayoría de estas mantequillas de frutos secos se les agrega muchos ingredientes que no son necesarios, estos frutos ya son altos en grasas naturalmente y no es necesario que se les agregue más. Debemos asegurarnos que en los ingredientes solo contenga el ingrediente principal, nada más.
Chocolate negro. Entre los chocolates oscuros puede haber algunos que no sean tan bueno como parecen. Si optamos por un chocolate oscuro porque sabemos que es el que más beneficios aporta por ser el más puro, pero el primer ingrediente que contiene es azúcar, este no será la mejor opción para consumir. Recordemos que este ya posee azúcar natural, no necesita que se le sea añadida más, en todo caso puede estar endulzado con algún edulcorante de calidad, aunque siempre la mejor opción será el natural. EL índice de azúcar en un producto para que entre dentro de lo admitido debe ser inferior a 10 gramos. Mientras mayor porcentaje de cacao posea, mejor opción será.
Puré. Un buen sustito del puré de patatas puede ser el puré de batata, pero para quienes están en un régimen alimenticio un poco más estricto pueden cambiarlo por una opción que es incluso mejor, y ese es la coliflor. Este vegetal es bajo en calorías, bajo en carbohidratos y además es beneficioso para la salud.
Palomitas de maíz. Contrario a lo que muchos creen, las palomitas de maíz son una buena opción como snack saludable, pero claro, esto depende de cuales sean los ingredientes que contenga. Si son las comerciales de microondas con mucho aceite o mantequilla, por supuesto que no valen, hay mejores opciones como hacértelas tu mismo en casa con maíz natural o intentar conseguir una de microondas que no contengan materia grasa añadida ni que tengan alto contenido en sal.
Referencia bibliográfica:
Sascha Fitness. (2018, 31 mayo). COME «ESTO» EN LUGAR DE «AQUELLO» | SUSTITUTOS PARTE 2 [Vídeo]. youtube. https://www.youtube.com/watch?v=9zDd0YCfmY4
Sascha Fitness. (2018a, mayo 2). COME «ESTO» EN LUGAR DE «AQUELLO» | SUSTITUTOS PARTE 1 [Vídeo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=63JClNrLyvk&t=1211s
Fotografía recuperada de https://www.wix.com/account/sites
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