Durante los últimos años hemos visto como la quínoa ha empezado a ser un alimento de moda en las dietas y comidas saludables por sus múltiples propiedades beneficiosas y su alto valor nutricional, llegando inclusive a considerarse un superalimento.
La quínoa es una planta de la familia de las Quenopodiáceas, de ella hay varias especies, y tanto sus hojas como sus semillas, son comestibles. “Por sus características y su forma de consumo, es considerada un pseudocereal, Se compara habitualmente con los cereales y se clasifica como un grano integral, pero no deja de ser una semilla” (Álamo, 2020).
Esta semilla se prepara y consume de la misma manera que un cereal. Esta es nativa de los andes de Bolivia y Perú. La quínoa fue cultivada por las civilizaciones prehispánicas y se estima que ha sido consumida desde aproximadamente 5.000-7.000 años atrás en Sudamérica.
Si eres una persona diabética o celíaca, la quínoa es lo ideal para ti, ya que podrás encontrar en esta semilla integral todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Es una buena fuente de proteína, aminoácidos que ayudan a que la absorbamos mejor, además tiene gran cantidad de minerales como: hierro, magnesio, fósforo y potasio para darte la energía que necesitas.
Como dato curioso, en el año 2013 fue denominado como el “Año Internacional de la Quínoa” por la Food and Agriculture Organization of the United Nations, como especie de reconocimiento al gran valor nutricional que esta tiene y como potencial a la seguridad mundial. Por si no lo sabías, la quínoa es el único alimento vegetal capaz de proporcionarte los 8 aminoácidos esenciales.
“Según datos publicados por la revista Self, una ración de 185 gramos de quínoa (una taza, aproximadamente) contiene los siguientes nutrientes:
· 8 gramos de proteína.
· 5 gramos de fibra.
· 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de manganeso.
· 28 % de la CDR de fósforo.
· 19 % de la CDR de folato.
· 18 % de la CDR de cobre.
· 15 % de la CDR de hierro.
· 13 % de la CDR de zinc.
· 9 % de la CDR de potasio.
· Más del 10 % de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6.
· Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.
Esto incluye 222 calorías con 39 gr de carbohidratos y 4 gr de grasa. También contiene una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3” (Girón,2021).
Como es de esperarse, existen diferencias entre cada uno de los tipos de quínoa.
Todo va a depender de la que elijas, porque sus aminoácidos pueden variar depende del color (entre el 16% y el 23% de cantidad) por eso puedes escoger entre tres tipos:
· Quínoa blanca: Tiene un sabor suavecito, como a la del arroz, es más baja en calorías que las otras, específicamente 160 calorías por ¼ de taza. Posee casi el doble de fibra que la quínoa roja, por lo que promueve la salud del sistema digestivo, controla los niveles de azúcar en la sangre y aporta sensación de saciedad.
· Quínoa roja: Es muy parecida en propiedades a la blanca, pero es la que tiene “menos grasas” y la más alta en carbohidratos, proporciona una cantidad ligeramente mayor de proteínas y también es más rica en riboflavina, ideal para la regeneración celular, producción de anticuerpos.
· Quínoa negra: Es casi igual a las otras dos, no obstante, en 100 gr. de quínoa negra hay 38 gr. de proteínas y posee lisina, que estimula las células cerebrales además se destaca en ella la presencia de litio, que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión.
Otros beneficios que puedes conseguir con la quínoa son:
· Es antiinflamatoria y cicatrizante.
· Es fácil de digerir, no contiene gluten, por lo que los celíacos también la pueden comer.
· No contiene colesterol. Es una fuente de calcio sin lactosa, también es una buena opción para vegetarianos y veganos.
¿Qué obtenemos cuando mezclamos los tres tipos de quínoa?
Los tres tipos de quínoa poseen ácidos grasos omega 3 y 6 y tienen un bajo índice glucémico, ideal para personas con diabetes o quienes desean adelgazar, además controlan los niveles de colesterol en la sangre.
¿Cómo se prepara? Ambos se cocinan igual: Por cada taza de arroz integral o quínoa agrégale 2 tazas y media de agua. Se recomienda enjuagar muy bien previamente antes de cocinarla, ya que esta contiene una toxina natural que le da un sabor amargo. Si se desea, se pueden dorar los granos antes de cocinarla con un poco de aceite y removiendo por 5 minutos aprox. para darle un sabor un tanto diferente, atención a no quemarla ni dejarla pasar al momento de cocinarla porque esta quedará pastosa, y no es el resultado que esperamos. Su cocción es muy parecida a la del arroz, pero si aún no logras descifrar cuando está ya cocida y lista para servir fíjate en su color, esta se vuelve semitransparente. Pueden sazonar con hierbas y verduras de su preferencia para darle un mejor sabor.
¿Qué resulta mejor, la quínoa o el arroz integral?
Es indispensable saber que el arroz integral es carbohidrato complejo con una carga glucémica media, alto en fibra y minerales buenísimos para fortalecer el sistema nervioso. Mientras que la quínoa tiene un índice bajo, alta en hierro y aminoácidos.
Por cada 100g el arroz integral arroz te aporta 100 cal a diferencia de la quínoa que tiene 143, pero tengo que decirles que el arroz no es una proteína completa a diferencia de la quínoa que si tiene todos los aminoácidos esenciales, por eso es una proteína importante para los veganos.
Otra cuestión que resulta buena tanto el arroz integral como la quínoa es que ambas tienen vitamina B3, que ayudan a combatir el colesterol alto. Ambas son ricas en fibra, aunque la quínoa la supera un poco más.
Mientras la quínoa es rica en omega 3-6-9, fibras solubles e insolubles y flavonoides. Siendo un súper alimento excelente para combatir la diabetes, colitis e hipertensión y mejorar tu sistema nervioso además de cuidar la salud de tu corazón. La quínoa también funciona muy bien si necesitas recuperar más rápido la normalidad de las vellosidades intestinales.
En conclusión, no hay bueno o malo, ambos me parecen buenos, la diferencia está en que si estás buscando mantenerte/aumentar masa muscular, aunque si eres vegano te convendría más la quínoa, pero si no quieres perder masa muscular o quieres tener una buena complementación proteica incluye el arroz integral con granos para que te aporte esa carga extra de fibra .
Referencia bibliográfica:
Orgánico, B. (2020, 11 julio). ¿Conoces los tres tipos de quinoa? Organix PerÃo. https://organix.pe/en/blogs/noticias/conoces-los-tres-tipos-de-quinoa
Girón, Z. (2021, 5 mayo). 11 beneficios de la quinoa para la salud. Nutrición Sin Más. https://nutricionsinmas.com/11-beneficios-que-la-quinua-le-brinda-al-organismo/
Amo, M. (2021, 27 abril). Quinoa: los 10 beneficios que debes conocer. ELLE. https://www.elle.com/es/belleza/salud-fitness/a622878/quinoa-beneficios/
Álamo, A. (2021, 26 febrero). La quinoa: qué es, propiedades y beneficios. BON VIVEUR. https://www.bonviveur.es/gastroteca/la-quinoa-alimento-sano-y-versatil-con-buenas-propiedades-y-beneficios
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