¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos?

¿Cómo entender la información nutricional de los empaques? La tabla nutricional que conllevan los alimentos es esa información en la parte de atrás que contiene la etiqueta donde te muestran las calorías, los nutrientes, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que contiene ese producto. Esto nos ayudara a identificar si los valores nutricionales que dicho producto que deseas comprar te convienen o si lo más conveniente sería evitarlo.

imagen extraída de: https://www.kibofoods.com.co/blog/tabla-nutricional-etiqueta-de-informacion-de-los-alimentos/

Lo primero en lo que debemos fijarnos es en el número de raciones por empaque porque las cantidades que encontraremos a continuación estarán basadas en una ración. Si por lo contrario te viene especificado en gramos, deberás multiplicar ese valor que te indica por la cantidad total de gramos que el producto posee.

Otro factor es el número de calorías. Si se trata de un plato fuerte, contendrá mayor número de calorías, si se trata de una merienda, debería contener menos. Se considera que un alimento contiene un exceso de calorías cuando en 100 gramos o 100 mililitros dicho producto posee más de 250 calorías.

Otra cuestión que ha de ser tomada en cuenta y muchas veces pasa desapercibido es el Sodio. Hay que tratar que el producto no contenga más de 150 a 200 miligramos de este. Cada gramo de sodio retiene 5 veces su peso en agua, esto haría que nuestro cuerpo retenga líquidos, se eleva la presión arterial, sensación de hinchazón y la acentuación de celulitis, aquellas enemigas sobre todo de las mujeres. Un cuerpo que retiene líquidos constantemente, no suele quemar grasa eficientemente. Se recomienda que al día se consuma un máximo de 2.000 miligramos de sodio. Los productos que contienen mayor cantidad de sodio y debes tener cuidado son los enlatados, embutidos, jamones, y por lo general, cualquier producto ultraprocesado.

Hay que vigilar que el producto no contenga grasas trans saturadas, también conocida por el nombre de aceite hidrogenado. Esta grasa no es de original natural como el que podemos encontrar en los frutos secos, en el aguacate, etc. Esta es creada por el hombre, el aceite vegetal lo procesan, lo hidrogenan y lo solidifican, un claro ejemplo de ello es la margarina. Este tipo de grasa tiene un efecto negativo en nuestro organismo porque afecta nuestro metabolismo, desmejora la sensibilidad a la insulina, sube el colesterol malo y baja el colesterol bueno. Hay que intentar evitarla a toda costa, aunque si vas a consumir algún producto que la contenga, hay que procurar que no contenga más de 5 gramos por porción. Al día se recomienda consumir un total de 20 gramos de grasas saturadas, si hablamos de grasas totales, estimamos a unos 40-60 gramos al día, siempre y cuando se trate de grasas buenas.

Algunas de las grasas saturadas de buena calidad son el aceite de coco y el ghee (mantequilla clarificada). Estas son ácidos grasos de cadena media que se logran oxidar rápidamente como fuente de energía, aunque igualmente habrá que tener cuidado con la cantidad que consumar porque son altas en calorías. Si un producto es alto en grasa, procura que sea bajo en carbohidratos y viceversa.

Lejos de lo que se cree, el sodio no es realmente malo, este tiene su función dentro de nuestro organismo, se encarga de la contracción muscular y los impulsos nerviosos. Sin embargo, hay que consumirlo con moderación, si nos sobrepasamos de la cantidad este elevara nuestra presión arterial, y hará que la oxidación de grasas no sea tan eficiente. Hay que vigilar la cantidad de sodio en los productos procesados porque usualmente suelen contener un alto nivel del mismo, sobre todo en productos enlatados, sopas instantáneas, embutidos o las famosas palomitas para el microondas.

Al día se recomienda de 1.500 a 2.300 miligramos de sodio, aunque esta medida puede variar según la edad de la persona y la actividad física que tenga al día. La experta en nutrición, Sascha Barboza, mejor conocida como Sascha Fitness, no recomienda productos que posean más de 200 miligramos de sodio. Se recomienda el consumo de la sal rosada por encima de la sal convencional, ya que, a pesar de que esta también contenga sodio, contiene otros minerales que ayudan a balancear eso.

Los carbohidratos están formados por la suma total de azúcar, fibra y almidón. De todos ellos, al que debes prestar mayor atención es al azúcar, procura que si tiene azúcar sea de mejor calidad como azúcar de coco, stevia o alguno de los llamados sugar alcohols o polialcoholes, estos son un tipo de endulzante natural que no eleva mucho el azúcar en sangre, por lo que no produce una subida de insulina considerable. Todos los de este tipo suelen reconocerse fácilmente porque todos son terminados en “ol”, como son: eitritol, sorbitol, xilitol, maltitol, etc.

No obstante, cuando se abusa de estos, pueden llegar a causar algunos efectos negativos sobre el sistema digestivo, sobre todo suele ocurrir con el maltitol o sorbitol, de igual forma habrá quienes sean más o menos sensibles que otras. De contener alguno de estos, procura que no exceda más de 10 gramos. Descartemos esas terminadas en “osa” como sacarosa, galactosa, maltosa o fructosa añadida. Y en caso tal de tener, que no exceda los 5 gramos de azúcar si tu objetivo es perder grasa, y si solo buscas mantenerte, que tenga menos de 10 gramos.

Recordemos que la fructosa es la azúcar natural que encontramos en las frutas, sin embargo, los azúcares en la fruta son menos densos o concentrados que los de las golosinas, explica Elvira Isganaitis, una endocrinóloga pediátrica del Centro de Diabetes Joslin e instructora de la Escuela de Medicina de Harvard, en Estados Unidos. Al cosumir algo dulce, nuestros niveles de azúcar en sangre se disparan, pasado un tiempo, este aumento se estabiliza y la cantidad de azúcar en la sangre se normaliza. Sin embargo, la fruta causa un aumento más leve, además de que en ella se puede obtener fibra, nutrientes y vitaminas, argumenta Isganaitis.

En cuanto a la fibra, se recomienda que al menos contenga 3 gramos de ella, mientras más tenga, mejor será para ti. La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no asimila, sus calorías no cuentan realmente, más bien ayuda a contrarrestar el azúcar.

El almidón no siempre viene reflejado en el valor nutricional, es por ello que, habrá ocasiones en que, si sumas el total de azúcar y fibra, no te da como resultado el reflejado en los carbohidratos, ese restante será el almidón que no se contabilizo. El almidón eleva la insulina, por eso se debe controlar su ingesta.

Porcentajes de valores diarios va a reflejar el porcentaje de los nutrientes que contiene ese producto en relación al total diario recomendado. Generalmente este está basado en una dieta de 2.000 calorías aprox. pero no todos tenemos el mismo requerimiento calórico, así que esta dependerá de si en tu caso tu ingesta calórica debe ser mayor o menor.

La proteína siempre será importante, esta permite digerir el producto más lentamente lo que hará que controles el apetito y además ayuda a acelerar el metabolismo. El máximo en una porción debe estar entre 15-25 gramos para que la síntesis de proteínas sea mayor, procurar no excederse de los 30 gramos.

La lista de los ingredientes, esta es enumerada en orden cronológico según la cantidad de lo que más tiene a lo que menos. Por esta razón se recomienda evitar los productos que tengan altas cantidades de algún tipo de harina refinada, azúcar o grasas trans.

Recordemos que nosotros somos lo que comemos porque cada una de las cosas que ingerimos genera una reacción química y hormonal en nuestro organismo, la cual puede beneficiarnos o perjudicarnos. Debemos tratar que nuestra dieta se base entre un 70-90% natural, cabe destacar que los productos naturales no contienen etiqueta nutricional, y estos serán siempre nuestros aliados. En el porcentaje restante es donde entran algunos productos procesados, siempre y cuando tengamos en cuenta la etiqueta nutricional para asesorarnos de su valor nutricional teniendo en cuenta cada uno de los tips dados anteriormente.

No olvidemos que las industrias de alimentos tienen como meta vender, algunas podrán ser socialmente responsables e interesarse por un producto en condiciones, como hay otros a los que no. Es allí entonces cuando nosotros entramos en juego al momento de hacer nuestra compra para saber elegir correctamente sin dejarnos engañar por el marketing y demás. Suele haber gente que por desinformación suele comprar productos que les venden como la mejor opción, y sin embargo no lo son, es por esto que es tan importante aprender a identificar y conocer cómo saber leer correctamente la información nutricional de los empaques.

• Cuando se hace alusión a productos light se refieren a que contienen un 30% menos de calorías que la versión original, aunque aun así seguirá teniendo bastante.

• Los suggar free o libre de azúcar, suelen tener menos de 1 gramo de azúcar. Algunos de ellos son endulzados con polialcoholes, que como dijimos anteriormente, estos no elevan la glucosa en sangre de la misma manera que la azúcar convencional.

• Cuando un producto dice ser libre de grasa, este debe contener menos de 5 gramos. Suele haber muchos productos que dicen ser libres de grasa, sin embargo, son altísimos en azúcar. Y cuando algo dice ser bajo en calorías, tiene que tener menos de 40 calorías.

• Cuando se trata de alimentos orgánicos o naturales, solemos pensar que todos estos son la opción más saludable y por eso lo compramos. No obstante, si nos detenemos a leer la lista de los ingredientes un instante, este puede que contenga algún agregado o ingredientes que por más que sea natural, puede y que no sea la mejor opción para lo que estemos buscando. No siempre todo lo natural es precisamente ligero.

• Otro caso que genera también mucha confusión es el pan integral, si se trata realmente de un pan integral, este debe tener como primer ingrediente harina integral de trigo o harina de avena, que también es integral. Muchas empresas lo que hacen para abaratar costos es ligar harina blanca con harina integral. Una de las cosas con la que nos intentan engañar frecuentemente es con la harina refinada, esta es prácticamente lo mismo que la azúcar, aunque no la contenga íntegramente, igualmente la harina te va a generar un pico de insulina muy parecido a la del azúcar. Ambos tienen el mismo impacto en tu organismo a nivel de composición química y a al efecto hormonal que va a generar, tu cuerpo no diferenciara uno del otro, puesto que son prácticamente lo mismo.

• Con los juegos o zumos embotellados también hay que tener cuidado. La mayoría de las veces nos lo venden como la opción más saludable y natural, pero termina siendo puro mercadeo porque cuando en realidad te fijas en los ingredientes estos contienen agua, colorantes y azúcar. hay productos de estos que inclusive contienen más azúcar que un refresco.

Uno tiene que estar totalmente concienciado sobre lo que está comprando, por muchos empaques y etiquetas llamativas y engañosas que te encuentres, está en uno mismo el ser inteligente y no dejarse manipular y leer realmente si ese producto cumple con esas características que te está tratando vender. Detente un segundo a ver la lista de ingredientes y fíjate en si los primeros ingredientes son de buena calidad, naturales, integrales, altos en proteínas, vitaminas y minerales y que no contengan gran cantidad de azúcar. Mientras la lista de ingredientes sea más corta, mejor será, ya que, mientras más extensa sea, más ingredientes trampa podrán estar escondidos allí.

Bibliografía:

Sascha Fitness. (2015, 18 mayo). Como leer una tabla nutricional- Parte 1 [Vídeo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=Sl-7MYx_bOs

BBC News Mundo. (2017, 12 agosto). ¿Es el azúcar de las frutas igual de dañino que el de los caramelos? https://www.bbc.com/mundo/noticias-40892837

Sascha Fitness. (2017, 19 marzo). COMO ENTENDER LAS ETIQUETAS E INFORMACION NUTRICIONAL [Vídeo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=iKBAzolBOQM