Mucha gente le suele tener cierto “miedo” a los frutos secos porque piensan que los hará engordar, pero la verdad es que no debemos fijarnos en las calorías que estas aportan, sino en el balance nutricional y los beneficios que estos aportaran a nuestra salud. Incluso siendo calóricos, estos pudiesen ayudar en la pérdida de peso por con tan solo un puñito de estos llegar a obtener tanta saciedad, lo que ayuda a quitar el hambre y disminuir la ansiedad. Así que disfruten de sus frutos secos sin remordimientos, sin llegar a abusar de su consumo, claro está. Se pueden llegar a consumir de manera natural, tostados o incluso en cremas o mantequillas, siempre y cuando no contengan aceites, miel o azúcares añadidas, la natural que estas ya contienen es más que suficiente.
Las mantequillas de frutos secos resultan buenísimas porque tiene grasas buenas de alta calidad, saben muy bien, y por si fuera poco, nos aportan muchísimos nutrientes. Cada una de ella aportan propiedades beneficiosas a nuestro cuerpo como son la fibra, el calcio, el potasio, entre otros. Recuerda consumir aquellas en que su único ingrediente sea el fruto solo en sí, bien sea maní, almendra, nueces o el fruto de tu preferencia. La gran mayoría, por no decir que todas, las cremas o mantequillas que se encuentran en el mercado le colocan gran cantidad de edulcorantes y de peor calidad, aceite hidrogenado, jarabe de maíz (fructosa) e inclusive varias de las versiones reducidas en grasa resultan tener más azúcar.
· “Mantequilla de almendras: Comparando la de almendras con la de maní, esta tiene más minerales. Por cucharada, esta contiene: 5g de grasas buenas, 1.6g de fibra (se puede decir que es una de las mantequillas que posee más fibra), 3.1g de carbs, 3.35g de proteína, 0.71g de azúcar, 120 mg de potasio y 56 mg de calcio. Muy buenos valores para tratarse de una cucharada. La mantequilla de almendras también está repleta de minerales como zinc, biotina y magnesio y es rica en grasas monoinsaturadas, lo que se ha relacionado con un mejor control del azúcar en sangre.
· Mantequilla de maní: Por cucharada contiene: 3.3g de grasas buenas, 0.9g de fibra, 7g de carbs, 2.7g de proteína.
· Mantequilla de anacardo/merey: Esta tiene altos niveles de zeaxantina y luteína (potentes antioxidantes), además de ácido anacárdico que ayuda a controlar el azúcar en la sangre y a convertirla en energía para ayudarte en la pérdida de peso. Al ser rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), es un antioxidante excelente para combatir los radicales libres”.
· Mantequilla de avellana: esta sabe a las famosas cremas achocolatadas como la nutella o nocilla, pero es mucho más sana. Procura que entre sus ingredientes tenga avellanas y cacao en polvo. Vas a obtener todos los nutrientes de la avellana a la vez que “matas” ese antojo de dulce” (Farias,2019).
Comer un puñado de nueces es uno de los snacks más nutritivos. Y lo mejor de todo es que nos aportan un extra de fibra, grasas buenas y no mantiene saciados por más tiempo, no como cualquier otra bollería, frituras o cualquier otro que su aporte nutricional es prácticamente nulo y lo que nos aporta no suele ser nada bueno, tan solo nos genera más ansiedad por comer más y más.
Hay que fijarnos al momento de comprarlas en las que sean más naturales y sencillas, sin azúcar, sal o aceites añadidos. También es importante saber controlarnos porque, aunque estas semillas sean ricas y nutritivas, tanto como para hartarnos de ellas, si abusamos de su porción recomendada estaríamos abusando también de su aporte calórico. Aunque no hay que obsesionarse con las calorías, a muchos se les hace complicado no pensar en ello. Por eso les dejo esta guía fácil para acostumbrarte a tus requerimientos, sin pensar a largo plazo en calorías, y puedes hacerlo tu día a día convirtiéndolo en un hábito.
Para saber las porciones y aporte de cada una de ellas para 100 calorías:
Nueces pecanas:
Carbs: 4g.
Proteína: 2g.
Grasas: 20g.
Almendras:
Carbs: 4g.
Proteína: 4g.
Grasas: 8g.
Nueces:
Carbs: 4g.
Proteína: 4g.
Grasas: 20g.
Merey:
Carbs: 5g.
Proteína: 3g.
Grasas: 8g.
Pistachos:
Carbs: 5g.
Proteína: 4g.
Grasas: 8g.
Semillas de girasol:
Carbs: 3g.
Proteína: 3g.
Grasas: 8g.
Bibliografía:
Gottau, G. (2019, 5 noviembre). Crema de cacahuetes, de almendras y de anacardos: su valor nutricional, cómo prepararlas y cómo usarlas en la. . . Vitónica. https://www.vitonica.com/alimentos/crema-cacahuetes-almendras-anacardos-su-valor-nutricional-como-prepararlas-como-usarlas-cocina
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