El ayuno es la abstinencia voluntaria y controlada de los alimentos por una ventana de tiempo determinada, alternando periodos de ayuno y de ingesta. Esto permite al cuerpo utilizar la energía almacenada quemando el sobrante de grasa corporal que posea nuestro cuerpo. Aclaremos que esto es un proceso normal, así está diseñado nuestro cuerpo, se puede concebir esto sin sufrir efectos nocivos para la salud, siempre y cuando se haga con responsabilidad y bien instruidos en el tema, no prolongándolo más de lo recomendado, o por lo contrario, si podría sufrir consecuencias.
Para entender un poco más sobre el tema, el cuerpo suele estar en dos estados, uno es en el estado de absorción (insulina alta) y el otro es en ayuno (insulina baja), siempre nos encontraremos en un estado o en otro, bien sea almacenando energía alimentaria o quemándola. Si se come de manera constante, tal y como es costumbre, cada 3-4 horas, el cuerpo usará la energía de la comida que entra, a medida que se vaya acumulando. Y es que, al comer se suele ingerir más energía alimentaria de la que se puede utilizar inmediatamente. Si no se tiene una alimentación balanceada ni se es activo físicamente, con el tiempo, esa persona tenderá a subir de peso. Para restablecer el equilibrio o adelgazar, simplemente se necesitará aumentar el intervalo de tiempo que se pasa quemando la energía alimentaria ya almacenada.
El ejercicio es fundamental para nuestra vitalidad. El hacer ejercicio eleva la hormona de crecimiento, testosterona, mejora la sensibilidad a la insulina, acelera el metabolismo y quema calorías. Se recomienda entrenar entre 3-5 veces por semana, la duración dependerá de la cantidad de tiempo que le puedas dedicar, mínimamente 30 minutos que te harán mejorar tu rendimiento físico, tu estado de ánimo.
La pregunta del millón. ¿Es bueno hacer deporte en ayunas? la respuesta es sí, aunque dependerá de la actividad física que vayas a hacer. Hay estudios que respaldan que entrenar con el estómago vacío ayuda a quemar más grasa que si se hubiese ingerido algún alimento antes, ya que, al no haber carbohidratos como fuente de energía, el organismo toma las grasas corporales almacenadas durante el entrenamiento. Esto también suele favorecer el rendimiento físico a la hora de hacer ejercicio, debido a que, si el organismo está mucho más ligero, podrá aguantar mucho más tiempo de alguna actividad física de baja intensidad. No todo el mundo es candidato para realizar esto, por lo general, si eres una persona que no está acostumbrada a mucha actividad física, o por lo contrario, realizas algún deporte de alta resistencia o fuerza, esto no será lo más recomendable para ti. Hacer ejercicio en ayunas puede ser útil para aquellas personas que busquen adquirir resistencia.
Ahora bien, el entrenamiento en ayunas es un tema ampliamente debatido porque al hacer esto se pretende forzar al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía. Durante el sueño, las reservas de glucógeno disminuyen, partiendo de esto, el cuerpo recurrirá a la otra fuente de energía al momento del entrenamiento. Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, se probó que los hombres que realizan ejercicio de intensidad moderada y no desayunaban, cumpliendo así con el ayuno intermitente, queman 20% más de grasa que quienes sí desayunan. Cabe destacar que, un entrenamiento en ayunas no conlleva necesariamente a la pérdida de peso, para ello será necesario gastar más de las calorías que se consuman.
Cuando se va a entrenar con pesas o algún ejercicio de alto impacto es preferible NO hacerlo en ayunas. En ayunas se recomienda hacer ejercicios de intensidad ligera/media, y que no sean por un tiempo muy prolongado, máximo unos 30-40 minutos aproximadamente, ya que, si te excedes mucho más, se arriesga a perder masa muscular. También, hay que tener en cuenta que el tipo de entrenamiento que se puede llevar a cabo después de una comida será mejor porque se poseerá mayor energía para efectuarlos.
En cuanto al cardio en ayunas, estudios han comprobado que se puede llegar a quemar un 20% más de grasa en ayunas que sin ayunar. Aunque, el cuerpo además de usar la grasa como energía, también empezará a usar aminoácidos (proteínas), y esto ya no convendría si la meta principal es aumentar masa muscular.
El cardio en ayunas y el HIT (intervalos de alta y baja intensidad) sin ayuno: varios estudios llevados a cabo sobre el cardio en ayunas comprueban que durante el cardio en ayunas se quema más calorías/grasa que en el HIT. No obstante, estos se basan tan solo en lo quemado durante la sesión. Aunque, en el HIT, aun habiendo terminado la sesión, se quemara más calorías/grasa a lo largo del día. Es por ello que, nuevos estudios apuntan que el HIT quema casi el doble de grasa en un periodo de tiempo inferior.
El cardiovascular ayuda a quemar calorías y grasas, pero esto no servirá de mucho si no estás es un déficit calórico que es lo que realmente hará que elimines grasa. Por supuesto que estando en ayunas tu cuerpo consumirá las reservas de glucosa que tienes en tu cuerpo, usando la grasa como fuente de combustible, pero al final del día, si no estás en un déficit calórico, no estarás oxidando grasas, simplemente quedarás en balance entre las que gastaste más la que consumiste, pero no habrá pérdida de grasa como tal. Sin embargo, los intervalos de alta intensidad ayudarán a segregar adrenalina y esta se encarga de movilizar y quemar mucha más grasa. Los ejercicios intensos ayudan a que tu cuerpo responda más rápido.
Si estas dispuesto e interesado en empezar una vida activa y no sabes por donde empezar, aquí te dejo la solución. Aquí te traigo una lista de páginas web y de cuentas de YouTube donde encontraras una infinidad de entrenamiento para realizar el que más gustes desde la comodidad de tu hogar sin necesidad de salir, una estupenda idea para estos difíciles momentos que atravesamos debido al COVID-19.
Gym virtual de Patry Jordan: este canal es ideal para toda persona que este empezando a cuidarse y a hacer ejercicio. Entre las características de esta página podemos encontrar un calendario de entrenamiento de lunes a sábado acompañado de algunos retos, recetas que además de ellas, también te propone un menú semanal, el que además cuenta con una adaptación de menú vegetariano, podcast, blog, un plan tanto de nutrición como de entrenamiento para quienes deseen una asesoría más personalizada según sus objetivos, y por último, una tienda para la compra de utensilios, accesorios y ropa para entrenar.
Ale Estefanía: en este canal podrás encontrar múltiples tips de ejercicio y alimentación para tener una vida saludable a tu alcance desde casa. Los videos que más abundan en su canal son los de trabajar glúteos y piernas, ideal para todas aquellas que desean ponerse las pilas con esa zona tan deseada y problemática para las mujeres.
Sofía Larios: en este canal encontrarás una serie de entrenamientos diarios para organizarnos de mejor manera y así poder ejercitarnos sin excusas de lunes a sábado.
Chloe Ting: en su página web cuenta con diferentes planes de ejercicio para hacer por un determinado lapso de tiempo, según lo que tú este buscando mejorar. También cuenta con un apartado de recetas saludables por hacer.
Popsugar fitness: esta cuenta posee todo tipo de entrenamientos como si se tratase de las típicas clases particulares a las que puedes asistir en un gym.
Para los amantes de la zumba y demás bailes y coreografías, como una actividad divertida y diferente para ejercitarte sin sentirlo de esa forma, les dejo algunos canales:
Dance with Jessica: esta famosa profesora de baile con una trayectoria de más de 10 años, tiene como objetivo motivar a las personas a cambiar su estilo de vida a uno más saludable y activo a través del baile. Podrás encontrar sus coreografías en su canal de YouTube.
Cesar James: una cuenta que incorpora tanto entrenamientos en casa como coreografías.
Ponte fit bailando de Natalia Vanq: este canal se centra primordialmente en bailes, pero también podrás encontrar una serie de vídeos específicos para entrenar diferentes partes de tu cuerpo desde el gym o en casa.
Para los admiradores del yoga, Pilates y meditación les dejare alguna recomendación también:
Inspira fit de Paula Butragueño: Esta Nike Master Trainer, Mindfulness coach y Jivamukti YogaTeacher abrió una página web para compartir su enseñanza en diversas áreas con una combinación entre entrenamientos más intensos, yoga y meditación para ayudarte a encontrar el equilibrio para vivir en armonía.
Xuan Lan Yoga: con una experiencia de casi 20 años, dejó su trabajo estable para dedicarse a cuerpo y alma a su formación de yoga. Actualmente es muy conocida por sus vídeos tanto en la plataforma de YouTube como en Instagram. Además, elabora cursos más completos fusionando el yoga, Pilates y el fitness que podrás encontrar en su página web.
Almudena yoga life: Almudena Sánchez es una profesora de yoga certificada E-RYT 200 RYT 500 que decidió dedicarse a tiempo completo a compartir las herramientas y mecanismos que tanto le han ayudado en su proceso personal a través de estas prácticas. En dicho proyecto personal busca compartir su forma de entender el yoga como un conjunto de herramientas que te hacen acercar a tu naturaleza esencial: la de ser feliz. También puedes conseguirla a través de la plataforma de YouTube.
Referencia bibliográfica:
Sascha Fitness. (2017, 12 julio). INTERMITTENT FASTING | AYUNO INTERMITENTE | PRO Y CONTRAS [Vídeo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=M7DCfwzGvR4
Fotografía recuperada de: https://www.wix.com/account/sites
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