Se han descubierto varias harinas como sustituto a las convencionales de harina de trigo y otras harinas refinadas a base de cereales y granos para elaborar recetas hornadas, así como también otros productos culinarios. Todo aquel que ha experimentado con algunas de estas harinas más saludables han alcanzado muchos beneficios no solo en sabor y textura sino también en el aporte nutritivo que obtienen de estas mismas. Estas harinas se han vuelto muy populares en los últimos años por su versatilidad y numerosas propiedades. Si eres una persona sensible al gluten o eres celiaco, no dudes en incorporar en tu dieta alguna de estas opciones libres de gluten.
La dietista Vanessa Rissetto reseño en The Healthy que las harinas blancas refinadas que se usan comúnmente en productos horneados y panes carecen de muchos nutrientes importantes, como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. No solo carece de estos nutrientes, sino que además hay estudios que señalan que este tipo de alimentos procesados están asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2. Precisamente por esta razón es que resulta conveniente plantearse empezar a utilizar alternativas a estas como pueden ser algunas que las opciones que de daremos a continuación.
1. Harina de Avena
Se puede decir que la avena es uno de los cereales más completos y saludables que se pueda encontrar. Esta es súper poderosa, aporta muchísimas vitaminas, hierro, magnesio, cobre y sobre todo energía.
La harina de avena es una de las opciones más rica, versátil y beneficiosa que puedas tener en tu despensa a la hora de cocinar. Puedes prepararla cocina o molerla hasta hacer una harina con la cual podrás hacer un sinfín de recetas, por excelencia unas ricas panquecas o tortitas saludables bien sea para desayunar o merendar.
· Es baja en calorías. Una taza tiene aproximadamente 130-150 calorías. Entre sus mejores beneficios se encuentra que es de absorción lenta, es decir que permaneceremos satisfechos por mucho más tiempo, lo que evitara que comamos a deshoras y podamos controlar la ansiedad, a diferencia del resto de harinas refinadas que no tienen este mismo efecto.
· Es alta en fibra y proteína y baja en grasa. Por su contenido en fibra evita el estreñimiento. La avena se encuentra entre uno de los carbohidratos/cereales con más proteína, esto nos ayudara a la producción de tejido nuevo en el organismo.
· Posee una baja carga glucémica, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre.
· Es alta en magnesio, mineral que influye en la mejora de la utilización de la glucosa y controla la insulina.
· Contribuye a la disminución del colesterol malo (LDL), gracias al betaglucano, la fibra de la avena.
· Contiene gran cantidad de antioxidantes llamados ayenantramidas, los cuales protegen de los radicales libres, lo que indica menor riesgo de infartos, de cáncer y hasta retarda el envejecimiento.
· Sirve además para prevenir el hipotiroidismo por su contenido en yodo, un mineral que contribuye al correcto funcionamiento de la tiroides.
· La avena es un tipo de cereal que no amerita ser refinada.
· Es apta para personas que sufran sensibilidad al gluten (no es precisamente lo mismo a ser celiaco), esto se debe a que la avena no contiene gliadina, la sustancia más toxica que posee el gluten. Este tipo de prolamina en la avena se llama avenina y su cantidad es menor, por eso es más gentil o generosa con nuestro cuerpo.
Un 15% de los celiacos o personas sensibles al gluten sufren un rechazo a este componente y tiende a caerles mal, sin embargo, esto no quiere decir que los celiacos tienen que evitar la avena, cada cuerpo es un mundo distinto, aunque si padeces de esto lo mejor es que consultes su ingesta con un médico.
A pesar de que la avena no contiene gluten porque es libre de esta misma, lo que ocurre es que la mayoría de las industrian procesan todo tipo de cereales y ocurre lo que se denomina como contaminación cruzada, pudiendo perjudicar a aquellos que son celiacos. Hay marcas que se encargan de producir avena gluten free donde no habrá posibilidades de que haya una contaminación cruzada.
Y si todas estas razones no te son suficientes o sigues dudando en comprarla, aquí te va la mejor de todas ¡es muy económica!. Con la avena puedes hacer diferentes preparaciones desde lo más sencillas hasta un poco más elaboradas, tanto dulces como saladas. Puedes comerla cocida acompañada de las frutas y toppings que prefieras, en tortitas, galletas, bizcochos, waffles, etc. Todo es cuestión de poner a volar tu mente y tu imaginación para saber cómo consumirla, lo mejor de ella es que sabe a lo que le pongas, atrévete a crear múltiples elaboraciones y probar nuevos sabores.
2. Harina de coco
El coco es una fruta tropical, exótica, que posee mucha popularidad. Esta es muy utilizada en recetas tanto dulces como saladas debido a su delicioso sabor y olor, lo cual atrapa al consumidor. De esta fruta se pueden obtener muchas presentaciones y elaboraciones tales como: agua o leche de coco, la pulpa o carne de coco, aceite de coco, ralladura de coco y por último, la harina de coco.
Para elaborarla se extrae la pulpa del coco y se diseca a baja temperatura hasta convertirla en una harina suave, la cual podrás incorporar en preparaciones al horno tal y como el resto de harinas de cereales. Esta posee múltiples propiedades las cuales conocerás a continuación.
· No contiene gluten. La pulpa del coco de la que se obtiene dicha harina es libre de gluten. Para evitar inconvenientes, es preferible que los celiacos se encarguen de comprobar que el producto indique ser libre de gluten, para así evitar el riesgo de que pueda haber contaminación cruzada.
· Buena fuente de proteínas. Cada 100 gramos de la misma obtendremos 18 gramos de proteína. No obstante, esta harina no posee todos los aminoácidos esenciales, es por esto que se recomienda combinarla con otro tipo de cereales o legumbres durante el día.
· Fuente de ácido láurico, un ácido graso, aunque sano. La harina de coco es grasa en un 14%. En su mayoría, alrededor de un 65%, es grasa saturada, aunque está compuesta por ácidos grasos de cadena media que resultan beneficiosos sobre el peso y el colesterol, siempre y cuando lo consumamos con moderación. Recordemos que se recomienda consumir al día tan solo 20 gramos de grasa saturada, el resto puede provenir de alimentos que contengan grasas buenas. Esta cantidad de grasa puede variar entre una marca y otra, por eso se recomienda asesorarse antes de utilizarla en alguna receta, así podrás tenerlo en cuenta al momento de elegir el producto o bien se al momento de realizar una receta para saber si ameritara aportarle más o menos grasa de la que ya contenga el producto.
· Es baja en hidratos de carbono. Una cda. Puede equivaler entre 1,5 y 6 gramos de carbohidratos.
· Contiene gran porcentaje de fibra, aprox. 30%. La fibra está asociada con tener menor riesgo de padecer cáncer de colon o alguna enfermedad cardiovascular o diabetes. Además, esta es muy buena para la digestión, ya que, favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
· Su índice glucémico es de 51, por lo cual es considerado como bajo, ya que es menor de 55, a comparación de la harina de trigo que alberga 69, lo que provoca una subido más rápida de los niveles de glucosa en sangre, cuestión que con la harina de coco no ocurre.
· Fuente de manganeso, un micromineral conocido por encaminar a la regulación de reacciones celulares.
Una cualidad de esta harina es que rinde mucho, es más absorbente y por eso actúa como esponja. Por esta razón se recomienda utilizar poca cantidad en las elaboraciones que realicemos, a diferencia de la cantidad de cualquier otro tipo de harina que hayamos podido utilizar. Esta tiene un coste elevado, por lo que quizá sea difícil de adquirir.
Esta harina tiene la cualidad de que ofrece el olor y sabor característico del coco, así como también un ligero dulzor natural, lo cual viene de maravilla para hacer tus mejores elaboraciones en la cocina. Esta además puede servir también para espesar guisos, salsas y sopas.
Si deseas indagar más respecto a esta tipo de harina y saber todo respecto a cómo poder cocinar con ella, accede a https://unisima.com/salud/harina-coco/
3. Harina de almendra
La almendra es uno de los frutos secos más nutritivos y versátiles que existen, puede usarse tanto en preparaciones dulces como saladas, y en ambas presentaciones quedara estupenda. Esta recomendado su consumo diario para favorecer un buen estado de salud, aunque siempre midiendo las cantidades. Se recomienda comerlas preferiblemente crudas sin freír ni con sal añadida, de este modo podremos obtener muchos más beneficios que desventajas a raíz de los agregados que se le puedan añadir para hacerla más atractiva a todo tipo de consumidor.
· Ricas en proteínas. Por cada 100 gramos obtenemos casi 20 gramos de proteínas. Además, son una fuente de aminoácidos esenciales.
· Su aportación en hidratos de carbono es de 9,3%, lo cual no resulta ser muy significativa, pero lo que si resulta ser interesante es que ese aporte glucémico es de absorción lenta, una estupenda opción para mantenernos saciados por más tiempo, ideal para controlar la ansiedad.
· Al estar hecha a base de un fruto seco, esta posee grasas saludables. El 54% del peso de la almendra seca es debido a su contenido en ácidos grasos, pero igualmente responde al patrón más saludable, estas favorecen a la mejoría del colesterol y ayuda a prevenir accidentes cardiovasculares.
· Alberga gran cantidad de minerales y de calcio. Una porción de 30 gramos de almendra cubre al menos un 9% de las necesidades diarias que amerita nuestro cuerpo de calcio. A su vez proporciona un 15% de magnesio y 17% de fósforo. Esa misma ración cubre también el 11% de las necesidades diarias de manganeso, 4% de las de cinc y cerca de 10% de hierro.
· Es una gran fuente de antioxidantes. Esto se debe a su contenido en vitamina E, en 30 gramos cubre al menos 63% de las necesidades diarias. Esta también se ve favorecida por los flavonoides como la quercetina que tiene presente, este es un tipo de antinflamatorio utilizado para el tratamiento natural ante las alergias. Otras de las vitaminas que esta contiene son las del grupo B, esencial para la piel, las mucosas y para una buena visión.
· Refuerza el sistema inmunitario.
· No contiene gluten.
En la cocina esta suele estar presente en muchas presentaciones entere como fruto seco bien sean crudas o tostadas, fileteadas o molidas. Este fruto destaca por su delicado sabor, textura y versatilidad culinaria. Lo más habitual es utilizarla en recetas dulces, aunque sus usos van mucho más allá de la repostería, ya que resulta útil para aportar sabor y textura a cualquier platillo, como por ejemplo a verduras o guisos.
En cuanto a la harina de almendra, sirve para espesar caldos, salas o elaborar rebozados para aportar algo de textura. Además, se puede preparar una bechamel a base de esta, una opción mucho más saludable que la original. También podemos elaborar a base de este fruto queso y leche vegetal.
Y esto no acaba aquí, cada uno de estos ingredientes son tan sumamente versátiles que no solo se pueden consumir en su versión original y en harinas como ya hemos mencionado, sino también en leche vegetal como una versión mucho menos calórica y con algunos otros beneficios que quizá la leche de vaca no te aporte. No lo dudes más y atrévete a innovar con alguno de estos productos, te puedo asegurar que las disfrutaras igualmente y lo que es mucho mejor, tu cuerpo te lo agradecerá al mantenerlo mucho más sano.
BIBLIOGRAFIA
Bobillo, A. G. (2020, 24 noviembre). Los beneficios de la harina de almendras, según un nutricionista. Business Insider España. https://www.businessinsider.es/beneficios-harina-almendras-nutricionista-760837
Chef Javier Medvedovsky. (2020, 4 diciembre). 9 formas deliciosas de tomar almendras que desconocías. Cuerpo Mente. https://www.cuerpomente.com/alimentacion/recetas-originales-con-almendra_7447
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