Sentirnos inflamados, cansados e hinchados suele ser algo frecuente. Sigue leyendo porque te doy unos truquitos para sentirte menos hinchado, fatigado o cansado. Los gases, la hinchazón, la digestión, la retención de líquidos entre otros síntomas son recurrentes sin darte cuenta por la manera como te alimentas. Muchos de ellos son comidas inflamatorias como grasas, lácteos, cereales, margarina, mantequilla, carne roja y aceites hidrogenados que aportan una concentración elevada de omega 6, así como azúcares, almidones, calorías vacías y alimentos procesados.
Recuerda que comerlos de vez en cuando no es tan grave, pero si su consumo es recurrente, esto puede traer consecuencias a largo plazo. Lo que puedes hacer es cuidar tu flora intestinal (del sistema inmune depende de ella), al aumentar las defensas y mejorando el sistema inmune, tendrás más energía y menos ansiedad, lo que podrá mejorar tu estado físico y mental.
Tanto hombres como mujeres sufrimos de este mal, pero sin duda somos las mujeres a quienes más no incomoda este asunto y nos hace sentir sensibles, es por ello que solemos fijarnos mucho más en este tema, siendo esto algo totalmente normal, aunque hay casos crónicos que ya deben consultarse con un doctor. Uno nunca está con el abdomen todo el tiempo 100 % plano, el mejor abdomen es el de la mañana antes de comer, pero una vez que comes tienes que tener en cuenta que tu estómago se llena de comida, hay un proceso digestivo en proceso, por lo que es normal que se inflame un poco el abdomen durante el día.
Sin embargo, cuando nos sentimos hinchados como globos puede ser por alguna de las siguientes cuestiones: hay exceso de fibra y deficiencia de agua, comiste vegetales crucíferos como brócoli, coliflor, coles… estos causan inflamación abdominal, las legumbres, el exceso de edulcorante, masticar chicle en exceso. Si masticas demasiado rápido la comida, no te tomas el tiempo para comer con calma, comes de pie todo con prisa, estarás tragando exceso de aire. Si además estás consumiendo alimentos a los cuales eres sensible o intolerante esto también producirá inflamación abdominal. Los lácteos también pueden causar inflamación abdominal, estreñimiento, fluctuaciones hormonales que te puedan haber causado algún tipo de alimento, en el caso de las mujeres, días previos y durante el periodo menstrual es totalmente normal inflamarse, incluso durante el día de la ovulación.
Hay que tener en cuenta que la inflamación es temporal, no debemos estrenarnos por ello, es normal inflamarse de tanto en tanto, sobre todo si comes bastantes vegetales, lácteos o granos. Si fuese el caso que todo el tiempo estás inflamado, sin importar lo que comas, sería momento de visitar a un doctor porque seguramente ya no sería un asunto dentro de lo considerado “normal”.
Esto ocurre muchas veces cuando los carbs de cadena corta que ingerimos no se digieren correctamente, por lo que se lleva agua al colon y las bacterias hacen de las suyas generando gases que se retienen allí. Esto pasa por:
· Alimentos irritantes, hay ciertos alimentos que nos cae más “pesado” en el intestino que otros. Algunos de ellos pueden ser: el alcohol, los alimentos picantes, los refrescos o bebidas son gas y los alimentos ácidos en grandes porciones también son problemáticos.
· Alimentos con salicilatos, estos son químicos naturales que ya lo contienen algunas frutas, verduras, frutos secos, hierbas, especias y zumos. Si te interesa saber cuáles son los alimentos que poseen mayor cantidad puedes consultar esta página web para mayor información.
· La fibra, a pesar de ser buena para la digestión, hay que saber ingerirla debidamente, ya que si comes mucha o poca tampoco es bueno porque o tienes un tránsito intestinal débil o puedes hincharte por el exceso. Todo con control y medida.
· Las aminas, en el queso, alimentos vegetales, pescados y carnes rojas que la contienen usualmente y son un producto de la descomposición de proteínas, que al fin producen malestares e hinchazón.
Alimentos más comunes que suelen provocar hinchazón:
· Alimentos grasos
· Verduras crudas en exceso
· Verduras como coles de Bruselas, brócoli, coliflor…
· Legumbres
· Lácteos
· Bebidas gaseosas
· Chicles
· Exceso de sal
¿Cómo podemos combatir la hinchazón?
La respuesta más clara y acertada es consumir alimentos de fácil digestión que ayuden a reducir los gases y altos en agua. Algunos alimentos antiinflamatorios que sería bueno incluir en tus preparaciones son:
· Omega 3: Lo encuentras en salmón, atún, sardinas, trucha, anchoas, sardinas y boquerones. Además, en semillas como linaza, cáñamo y chía.
· Frutas y verduras con bajo contenido de azúcar. Las hojas verdes son un alimento muy saciante y poco calórico, al consumirlas, preferiblemente cubre gran parte de tu plato.
· Linaza, chía, semillas de girasol y almendras.
· Aceitunas: Vitamina E a todo lo que da, siendo potente en la lucha contra los radicales libres, el envejecimiento prematuro y la oxidación del cuerpo.
¿Cómo evitar la hinchazón abdominal?
· Mastica bien tu comida y evita las porciones grandes.
· Ten cuidado con los edulcorantes. Si bien es cierto que son una buena alternativa al azúcar, un exceso de estos pueden ocasionar dolor de estómago, diarrea e inflamación. Además, cada persona tiene una sensibilidad diferente a ellos.
· Tanto el bajo aporte de fibra como su exceso puede conllevar problemas intestinales. Estreñimiento, distensión abdominal, gases, etc. Se aconseja consumir entre 25-30g de fibra al día.
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Añade frutas con enzimas digestivas. Las enzimas ayudan a descomponer los alimentos facilitando la digestión de estos mismos . Algunas de ellas son:
· Piña. dentro de las diferentes enzimas que contiene dicha fruta tropical, se encuentra la bromelia, esta se encarga de descomponer las proteínas en componentes más básicos, como es el caso de los aminoácidos.
· Papaya. Al igual que la piña, esta contiene proteasas, que ayudan a digerir las proteínas. A pesar de ello, esta contiene un grupo diferente de proteasas llamado papaína, la cual ayuda a mitigar el estreñimiento y los gases que provoca el Síndrome de Intestino Irritable.
· Aguacate. El aguacate no solo es rico en grasas saludables, sino que también contiene una enzima llamada lipasa que ayuda a digerir las moléculas de grasa haciendo que se conviertan en moléculas más pequeñas para que de este modo nuestro organismo pueda absorberlas mejor.
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Añade probióticos y prebióticos. Los primeros regeneran tu flora bacteriana y los segundos la alimentan.⠀⠀⠀⠀⠀
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· Probióticos: Yogur (entero y sin aditivos), Kefir, chucrut, miso, Té de Kombucha, chocolate + 80%, pepinillo, entre otros.
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· Prebióticos: avena, alcachofa, plátano, ajo, espárragos, puerro, cebolla, almidón resistente (arroz o patata enfriados en nevera), semillas de chía o lino, legumbres, tubérculos, entre otros.
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Bebidas e infusiones Antiinflamatorias:
· De jengibre: al ser antiinflamatorio tiene cualidades antiespasmódicas y propiedades de desfloración. Puedes hacerte un té tibio.
· Cúrcuma: la curcumina es el fitquímico que posee la cúrcuma que le aporta ese color amarillo anaranjado, pero este componente no solo tiene esa función, además, le otorga un poder antioxidante y antinflamatorio. Este se recomienda acompañarlo con pimienta negra, ya que debido a la piperina, su compuesto picante, este ayuda a aumentar la absorción de la cúrcuma hasta un 150%.
· Cola de caballo: tiene un poder depurativo y desintoxicante. “Una investigación del profesor Jan Andrew Henderson, de la Universidad de Oxford, en Inglaterra, destaca la propiedad antiinflamatoria y analgésica natural de la Cola de Caballo” (Vega, 2020).
· Romero: las hojas de romero tienen un efecto diurético, antiinflamatorio, antimicrobiano y antioxidante.
· Jengibre: Al ser antiinflamatorio tiene cualidades antiespasmódicas y propiedades de desfloración. Puedes hacerte un té tibio.
· Pepino: Tiene un alto contenido de sílice, ácido cafeico y vitamina C, lo que reduce la hinchazón y ayuda a prevenir la retención de agua.
Remarcar que, en el caso de experimentar frecuentemente hinchazón abdominal, es recomendable consultar a un profesional de la salud para descartar posibles afecciones.⠀⠀
Bibliografía:
Carla Zaplana (2020, 3 febrero). Cúrcuma, el ibuprofeno natural. Cuerpo Mente. https://www.cuerpomente.com/alimentacion/superalimentos/propiedades-curcuma_1651
México, S. E. V. B. |. (2020, 10 noviembre). Cola de caballo, un antiinflamatorio natural. El Sol de México | Noticias, Deportes, Gossip, Columnas. https://www.elsoldemexico.com.mx/cultura/gastronomia/cola-de-caballo-un-antiinflamatorio-natural-te-para-desfinflamar-5996521.html
Luengo, T. L. M. (2008, 1 julio). El romero. Planta aromática con efectos antioxidantes | Offarm. ELSEVIER. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-el-romero-planta-aromatica-con-13124840
B. (2020, 4 mayo). Los 20 mejores alimentos probióticos para cuidar tu salud. Be Green España. https://begreenorganic.es/alimentos-probioticos/
Optim, L. (2021, 10 mayo). Alimentos para mejorar el intestino permeable. Laboratoire Optim. https://www.laboratoire-optim.es/alimentos-para-mejorar-el-intestino-permeable/
Marketing Liberty Seguros. (2019, 5 marzo). Siete alimentos que contienen enzimas digestivas de manera natural. Blog de Génesis. https://blog.genesis.es/siete-alimentos-que-contienen-enzimas-digestivas-de-manera-natural/
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