La leche es un líquido blanco proveniente de los mamíferos que se utiliza como alimento para las crías hasta que tienen la capacidad de digerir otros alimentos. De igual forma, los humanos comenzamos a consumir la leche en nuestra primera etapa de vida, ya que es una buena fuente de nutrientes que favorece nuestro crecimiento. Contrario a las creencias que muchas personas suelen tener, los lácteos no son precisamente la mejor fuente de calcio y de un sinfín de beneficios para nuestro organismo. Así que se desmiente el mito de que necesitamos consumir leche para tener huesos fuertes y mantenernos saludables. La realidad es que la leche proveniente de los animales contiene principalmente lactosa, un azúcar simple que eleva la insulina.
Según datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aportados en el año 2010, el 34% de los españoles sufrían intolerancia a la lactosa, y en todo el mundo un 70% de la población no la tolera bien. La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir bien el azúcar que contiene la leche naturalmente. Su mala absorción se debe a la ausencia de lactasa, una enzima ubicada en el intestino delgado que se encarga de la correcta absorción de la lactosa. Generalmente la enzima que se encarga de su digestión se va tornando ineficiente, porque en teoría la leche es únicamente para los niños. Las molestias aparecen cuando se consume una cantidad de azúcar mayor a la que el cuerpo tolera.
“Hablamos de un problema que genera confusión, desorientación e insatisfacción porque no siempre aparecen los síntomas o no lo hacen de forma inmediata, y es difícil determinar con exactitud qué se puede y qué no se puede ingerir porque la lactosa se esconde en muchos productos de la industria alimentaria”, advierte Oriol Sans, presidente de ADILAC, un “grupo de 4.000 amigos –dice-, con algún nivel de intolerancia a la lactosa”. El único mamífero que consume leche en la edad adulta y de otra especie es el hombre. Hay veces donde sueles retener líquido, te dan gases, te inflamas y no sabes por qué, y realmente es por una sensibilidad a un alimento como la lactosa o en algunos casos el gluten, proteína presente en algunos cereales como el trigo y la cebada.
Si está interesado en conocer más sobre estudios asociados a la leche y su efecto en los humanos, puede leer este breve artículo que anuncia algunos que resultan cruciales.
No es cuestión de satanizar un alimento, una taza de leche al día no te va a engordar, pero cuando buscas mayor definición para perder grasa puede llegar a estancarte, además es difícil encontrar un adulto que tolere y digiera bien los lácteos. Por ejemplo, una taza de leche de vaca desnatada por 1 litro alrededor 90 calorías y 12 gr de azúcar.
La leche de origen vegetal es considerada una mejor alternativa a la leche de origen animal, ya que esta segunda contiene lactosa, un azúcar simple que hace que se eleven los niveles de glucosa en sangre e insulina. Aunque se conoce que la leche es una fuente de calcio, la calidad de su absorción es pobre. No obstante, podemos encontrar fuentes vegetales de calcio que resulten de mejor calidad, como pueden ser: las semillas de chía, las sardinas, el brócoli, los frutos secos, algas, col rizada, linaza y suplementos de citrato de calcio.
La leche se puede clasificar en dos grupos: las leches de origen animal, como lo son: la de vaca, cabra, cerda, búfala, alce; y las leches que provienen de origen vegetal, las cuales podemos encontrar de: almendras, soja, avena, coco, entre otras.
· Leche de vaca: es rica en proteínas, grasas, vitaminas liposolubles (A, D y E).
Pros: Proteínas y vitamina D.
Contras: alimento acidificante, cuando tu dieta es rica en alimentos ácidos hace que tu cuerpo arrastre minerales alcalinos como el calcio, magnesio y potasio de los huesos, los dientes y órganos para neutralizar tu pH.
Esta leche la puedes encontrar: entera, desnatada o descremada, semidesnatada o semidescremada y deslactosada.
Pero, ¿Cuál de ellas resulta mejor consumir? Veamos las diferencias:
· Leche entera: tiene más vitaminas naturalmente presentes (calcio, vitamina D, vitamina B12 y otros micronutrientes) y ácidos grasos beneficiosos, lo que hace que sea mucho más saciante y sea también interesante si se quiere perder peso. La leche entera fresca es la mejor opción si quieres aprovechar todos sus nutrientes, sabor y aroma. Contiene 3,5 gramos de grasa por 100 ml, lo que significa que conserva toda la grasa de dicha leche.
· Leche desnatada: al eliminar la grasa láctea, pierde parte de sus vitaminas. Si te gusta más la desnatada, puedes escoger esta sin ningún problema, mientras que no sea precisamente por el hecho de que creas que esta es más saludable o porque tienes miedo a las grasas, cuando en realidad la entera la que tiene más nutrientes y es más saciante. Esta contiene entre 0,1-0,3 gramos de grasa por 100 ml, totalmente opuesta a la leche de vaca entera.
· Leche semidesnatada: Al igual que la desnatada, esta se obtiene a partir de la leche entera, solo que después de la fase de centrifugado se le suele añadir la cantidad de nata requerida. Contiene 1,7 gramos por 100 ml.
Sin embargo, la leche no es necesaria como se ha dicho durante años, puesto que podemos obtener todos estos nutrientes de otras fuentes, como por ejemplo en frutos secos y legumbres, entre otros. Así́ que, si no te gusta la leche o eres vegano, no es necesario que la tomes. Y si te apetece tomar algo similar, las bebidas vegetales sin azúcares son una muy buena opción. Algunas por las que puedes optar y conseguir en el mercado son:
· Leche de Almendras (o vegetal): La más común es esta porque es baja en calorías/proteína, por eso si quieres bajar de peso busca la que no contenga azúcar. La leche de almendras contiene calcio, pero no en altas cantidades, por esa razón si deseas incrementar la ingesta de calcio puedes aumentarlo incorporando en tus platos principales granos como frijoles o lentejas, espinacas y brócoli. Esta leche aporta grasas buenas, es cero colesteroles, hidrata, tiene magnesio y potasio, excelentes para el sistema nervioso y el corazón. Como no tiene lactosa, caseína, gluten, es poco probable que genere alguna alergia o inflamación. Por eso mismo es una excelente opción y alternativa para quienes sean intolerantes a la lactosa o sufran de acné, ya que no contiene las hormonas que hay en la leche de vaca.
Pros:
· Es altísima en fibra, por lo que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre e insulina, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, mejora los procesos digestivos y favorece el tránsito intestinal.
· Contiene un gran número de antioxidantes, vitaminas (principalmente de los grupos A, B y E) y minerales esenciales (como potasio y calcio), lo que la hace una fuente de nutrientes de gran calidad.
· Puede ser consumida incluso por aquellas personas sensibles o intolerantes a la lactosa, ya que, como les expliqué al inicio, este azúcar simple está presente únicamente en la leche de origen animal, no en la vegetal.
· A diferencia de la leche animal, una taza de leche de almendras contiene entre 30 y 40 calorías, y nada de azúcar, por lo que resulta ideal cuando la meta es perder grasa o lograr mayor definición corporal.
· Leche de soya o soja
Pros:
-Vitamina A, vitamina B12 , vitamina D, y potasio
-Rica en proteínas.
-Libre de colesterol
Contras: Evitar en personas con hipotiroidismo.
· Leche de arroz
Pros:
- Menos alergénico de alternativas a la leche.
- Fortificada puede ser una buena fuente de calcio.
-Ideal para niños vegetarianos/veganos.
Contras: Alta en carbohidratos y bajo en proteínas. No contiene calcio.
· Leche de coco:
Pros:
-Rico en ácidos grasos de cadena media que se metabolizan rápidamente como energía.
- Rico en fósforo, Calcio y Magnesio
Contras: Es Alta en calorías por ende si buscas disminuir de peso, no más de 2 porciones por semana.
¿Los lácteos pueden ser perjudiciales?
Con la nutrición, hay que tener en cuenta que existe una escala de grises y que al considerar un alimento como “adecuado o no adecuado”, recordemos que cada persona es un mundo, no se puede dar una opinión única al respecto, no a todos les sentará bien las mismas cosas por igual. Si no, ¿Para qué estarían los nutricionistas si hubiera una única manera de alimentarnos?
Los lácteos podrían causarte inflamación si sufres de algunas de las siguientes afecciones:
- Mala absorción o/y intolerancia a la lactosa, el hidrato de carbono de los lácteos. Se detecta por test de aire espirado o con pruebas genéticas. La sintomatología suele ser diarrea, hinchazón, malestar abdominal, reflujo al poco tiempo del consumo del lácteo.
- Alergia a las proteínas lácteas como la caseína, Beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina… son personas que presentan sensibilidad a los lácteos a pesar de consumirlos sin lactosa (inflamación general, reacciones en la piel, congestión nasal, exceso de mucosidad…)
- Sensibilidad a la betacelulina e inflamación de la piel, lo que da como resultado acné con el consumo frecuente de lácteos
- Intolerancia a la histamina y por lo tanto reacciones alérgicas como picor, migrañas, mucosidad, dismenorrea… con el consumo de lácteos de vaca y especialmente fermentados
Si no digieres bien la lactosa o tu sistema inmune se activa por sensibilidad a las proteínas lácteas, entonces sería óptimo retirarlo.
Los lácteos de calidad como el kefir, yogures de oveja y cabra o quesos curados presentan un alto valor biológico, son probióticos, son ricos en fermentos y además la lactosa promueve el crecimiento de bacterias ácido lácticas (prebiótico). Existe evidencia científica sobre el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable de la población española.
Individualicemos y seamos críticos con las decisiones que tomamos a la hora de restringir alimentos.
Referencia bibliográfica:
¿Cuántos tipos de leche existen? | Clasificación de la leche. (2019, 20 septiembre). Calculadoras. https://es.calcuworld.com/cuantos/cuantos-tipos-de-leche-existen/
TeodoroBarcelona, A. (2016, 10 noviembre). La intolerancia a la lactosa no implica eliminar los lácteos (todo lo contrario). La Vanguardia. https://www.lavanguardia.com/vida/20160627/402795205915/intolerancia-lactosa-no-impide-tomar-lacteos.html
Cabezas, R. (2021, 21 abril). Leche desnatada, entera o semidesnatada, ¿cuál es mejor? Men’s Health. https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a36172136/leche-desnatada-entera-semidesnatada-mejor/
Alergia a las proteínas de leche de vaca. (2020, 26 enero). Familia y Salud. https://www.familiaysalud.es/sintomas-y-enfermedades/aparato-digestivo/problemas-con-alimentos/alergia-las-proteinas-de-leche-de
Manuales MSD. (s. f.). Intolerancia a la lactosa. Manual MSD versión para público general. Recuperado 27 de mayo de 2021, de https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/trastornos-gastrointestinales/malabsorci%C3%B3n/intolerancia-a-la-lactosa
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