Cuando no estamos conforme con nuestro físico o simplemente buscamos mejorarlo lo primero en que pensamos es en hacer algún tipo de dieta para perder peso. Nos entra una fijación con la bascula y nos la pasamos pensándonos día sí y día también y al ver que no obtenemos los resultados deseados, terminamos frustrándonos. Lo que no tenemos en cuenta es que lo que hace falta es medir la grasa corporal que poseemos y no fijarnos tanto por el peso que tenemos.
Existe una diferencia entre pérder peso y pérder grasa y por no tener clara la diferencia entre ambas es que se suele cometer errores. Si esto lo haces de manera desenfrenada puedes perder peso sin importar de donde provenga y sin importar cómo vayas a quedar.
¿Qué es el peso? Es un total de suma de masas, entre ellas se encuentran: la masa ósea, que son los huesos, la masa magra que es el tejido muscular, órganos, el porcentaje graso, líquidos, todo esto en su totalidad conforma nuestro peso. Nuestro peso puede verse alterado momentáneamente, no es del todo confiable, este variara según lo que comes, si has ido al baño o no, cantidad de agua que has tomado, si retuviste líquidos, etc.
Si mantienes un entrenamiento fuerte con pesas, ganarás masa muscular, tu metabolismo se acelerará, quemaras más calorías e iras perdiendo grasa, pero esto engañara a la bascula porque es probable que subas de peso, pero que tu composición corporal haya mejorado. Durante un plan de pérdida de grasa hay factores que el peso lo puede modificar, como por ejemplo, durante la menstruación se puede llegar a pesar 2-3 kilos más. Se pueden ganar gramos en masa muscular más el líquido dentro de nosotros que se encuentre almacenado.
¿Qué es la grasa corporal? Es aquella que amortigua los órganos, regula la temperatura corporal y proporciona energía al forma como especie de combustible. Sin embargo, esta misma grasa corporal puede ser la causante del sobrepeso y la obesidad si no se tiene una alimentación balanceada. A pesar del terror que supone esta palabra entre las personas, la verdad es que, nuestro organismo necesita de ella para su pleno funcionamiento.
En la composición del cuerpo, existen diferentes tipos de grasas corporales. A continuación, hablaremos de las dos principales:
● La grasa visceral o grasa dura: se encuentra entre los órganos, es la responsable de inflar el estómago y hacerlo protuberante. Esta grasa es peligrosa, ya que, libera sustancias que aumentan procesos inflamatorios y te hace mas propenso a síndrome metabólico (riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, y otros problemas de salud). Sin embargo, esta es más fácil de perder que otro tipo de grasas, como la subcutánea, simplemente hace falta una buena alimentación y ejercicio.
● La grasa subcutánea o grasa blanda: es aquella que se encuentra debajo de la piel, esa que tanto odian por no dejarte ver la definición. Esta grasa responde un 70% a la alimentación y representa en promedio un 40-60% del total de grasa corporal. A diferencia de la anterior, esta es más difícil de quemar porque esta es sensible a la insulina, por esta razón, no es posible eliminarla con tanta facilidad.
Si lo que se desea es perder grasa, es contraproducente comer un alimento alto en carbohidratos procesado antes de ejercitarte, ya que, la insulina se mantendrá alta y cuando esto ocurre no logras quemar grasa porque cuando la insulina está alta se activa la enzima lipoproteína lipasa y ella será la encargada de no permitir que la célula libere grasa para que tu cuerpo la oxide como fuente de energía. Este es el problema de mantener una dieta alta en carbohidratos procesados, lo que conseguirás como resultado es aumentar la grasa abdominal.
Hay pequeños ajustes que podemos hacer en nuestra vida diaria en cuanto a nuestra alimentación para perder grasa sin modificar tu plan de alimentación. Haciendo algunas modificaciones, cambiando algunos hábitos, podremos llegar a ver resultados.
● Ayuno de mínimo 12 horas. Supongamos que durante el día haces tu última comida a las 9-10 de la noche, por lo tanto, volverías a comer entre las 9-10 de la mañana. No es un ayuno muy prolongado, por lo que no será muy drástico o difícil de seguir para tu cuerpo. El hacer esta modificación de comer en un periodo de tiempo más reducido ayuda a reducir la cantidad de calorías que ingieres al día.
● Alternar los macronutrientes energéticos que se van a consumir. Muchas veces los excesos se originan al combinar dos macronutrientes como lo son la grasa y el carbohidrato. Una recomendación sería alternar ambos, es decir, si es una comida consumimos carbohidratos, en la siguiente, preferiblemente, consumir algo de grasa. Así podremos controlar las calorías sin darnos cuenta. Fácilmente podemos excedernos en cuanto a la cantidad de carbohidratos que se recomienda consumir. Por otro lado, la grasa en poca cantidad tiene muchas calorías debido a que es densamente calórica. Los carbohidratos funcionan como fuente de energía , la función de la grasa no es precisamente la de dar energía, pero si sirve como fuente de energía alterna. Es por esto que, cuando se desea perder grasa, lo mejor es ir alternandolos. Es comer lo mismo, pero distribuyendo de manera diferente.
● No salirse del plan de pérdida de grasa no más de una vez por semana. Aunque comamos una opción más saludable en la calle, puede que esa comida esté alterada, y termine saboteando tus resultados. Esta comida premio, mejor conocida como “cheat meal” sirve para recargar reservas de glucógeno, controlar la ansiedad y ayuda a no estancarse en la dieta.
● No tomarte las calorías con las comidas, evita todo tipo de bebidas azucaradas, mejor acompañarlas con agua. Esta te ayudará a controlar el apetito, mejorará tu rendimiento en el entrenamiento y ayudará a que la oxidación de grasa sea más eficiente.
● Si no se hace ejercicio, se recomienda comer carbohidratos durante la mañana y por la noche, preferiblemente, grasas y proteínas.
Estas son simples estrategias que pueden ayudar a controlar el apetito de una manera más eficiente y para acelerar el proceso de pérdida de grasa. Los macros y las calorías son igual de importantes, hay que cuidar ambas para mejorar nuestra composición corporal y no preocuparse únicamente en perder peso, hay que asegurarse que aquello que se está perdiendo es grasa y no masa muscular.
Referencia bibliográfica:
Sascha Fitness. (2016, 22 junio). COMO PERDER GRASA ABDOMINAL [Vídeo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=kK2oY44unzo
Fotografía recuperada de: https://www.wix.com/account/sites
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