Las semillas son un alimento básico en muchas sociedades puesto que proporcionan un excelente valor nutricional y resultan muy fáciles de consumir, ya que se pueden agregar en cualquier comida o bebida para un rápido consumo y aprovechamiento de todos sus nutrientes sin apenas ser consciente de todo lo bueno que nos aporta al ingerirlas.
Semillas de chía: la salvia hispánica, conocida como chía, es una planta proviene de América Central y se cultiva para aprovechar sus semillas, las cuales son utilizadas como alimento. Es una de las especies vegetales que mayor concentración de ácido graso omega-3 posee.
Debe consumirse en pequeñas cantidades, La ración habitual que se recomienda es de 20 gramos o 3 cdas en adultos, y en niños mayores de dos años, no exceder los 5 gramos. De abusar de su consumo, la chía podría obstaculizar la absorción de otros minerales y perjudicar la actividad normal de los intestinos. Recordemos que estas semillas deben usarse solo como un complemento nutricional, como un ingrediente complementario en otros platos principales (ensaladas, batidos, yogures, panes, galletas, zumos, etc.) o incluso como suplemento.
Todo alimento que contenga buenas propiedades, siempre y cuando sea consumido con moderación y en el marco de una dieta equilibrada puede beneficiarnos notablemente. La chía tal y como otras semillas, puede ser muy beneficiosa, pero no para consumir en grandes cantidades y mucho menos es milagrosa.
¿Qué nos aporta la chía?
● En niños resulta ser una fuente importante de calcio (1 cda. aporta 200 mg) y fósforo, ayuda al crecimiento de los huesos.
● En adultos, ayuda a estabilizar los picos de insulina en sangre para evitar el catabolismo del músculo, que no se destruya los tejidos para obtener energía, sino más bien la creación de músculo.
● Nos aporta grasas saludables, en concreto tiene una proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 perfectos para el organismo. Al tener estos ácidos grasos, convierte a la chía en un alimento antiinflamatorio.
● Es una buena fuente de minerales: calcio, magnesio y boro.
● Es una excelente fuente de fibra: tanto soluble (mucílago, por el que se forma el gel al entrar en contacto con líquido) como insoluble.
● Gracias a su fibra ayudan a evitar el estreñimiento. El mucílago de la chía incrementa el volumen de las heces y les da una consistencia que les permite deslizarse más fácilmente por el tracto digestivo.
● Es una fuente completa de proteína al tener en sí, un 23% y tiene un aporte nutricional de los aminoácidos esenciales y lisina (estos aminoácidos son limitados en los cereales). La chía es excelente para los vegetarianos.
● Reducen la presión en sangre y mejora el control de azúcar en sangre, debido a que la fibra que esta posee captura parte de esos azúcares y los libera lentamente, lo cual evita que haya picos de glucosa e insulina en sangre.
Semillas de linaza: El cultivo de lino, otro nombre por el que se le conoce, es uno de los más tradicionales del mundo, se estima que su cultivo inicio en Oriente Próximo hace unos 10.000 años, y desde hace unos 5.000- 7.000 años se tienen referencias del uso de sus semillas y como planta textil para confeccionar ropa, entre otros muchos usos.
¿Qué nos aporta el lino?
● La linaza es buena para mejorar el estreñimiento, ya que al contener fibra soluble te ayuda a mantener los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, así como alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino haciendo más fácil el proceso digestivo.
● Son muy utilizadas para cuando tus objetivos son pérdida de peso porque es alta en fibra y eso ayuda a mantenerte saciado por más tiempo, pero si abusas de ella puede tener un efecto laxante producido por el ácido linoleico.
● Posee lignanos, un compuesto similar a la fibra que además son antioxidantes, debido a que son polifenoles. También posee mucilagos, que como ya sabes, resulta beneficiosa para el tracto intestinal. 1cda. De linaza aporta alrededor de 3g de fibra. Para los veganos, si mezclan 1 cda x 3 cdas de agua pueden reemplazar el huevo, en preparaciones.
● Es una de las semillas con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3. Hay estudios que demuestran su eficacia antiinflamatoria y reductora del colesterol, como por ejemplo uno de la Universidad de Cambridge donde se demuestra el efecto directo entre el consumo de dichas semillas y la bajada del nivel de colesterol.
● Ricas en vitaminas B, C Y E. Las vitaminas B1 que estas albergan ayudan en los procesos de producción de energía y resulta esencial para la salud del corazón y nuestro sistema nervioso. Además, puede mejorar los síntomas de acné, rosácea y eczema.
¿Cómo hay que consumir estas semillas?
Esto es una duda muy frecuente. Las semillas es mejor consumirlas molidas y/o hidratadas. Lo mejor que podemos hacer es molerlas para poder absorber todos sus nutrientes o sino en todo caso hidratarlas con agua, cuando se haya formado el gel estarán listas. Estas las puedes hidratar en cantidad y después guardarlas en la nevera en un frasco de cristal y hermético y así tenerlas listas para cualquier momento en que las puedas necesitar.
Si las consumes molidas absorberán todos sus nutrientes, como el omega-3. Para que mantengan sus propiedades, lo ideal es molerlas al momento. Puedes conservarlas en la nevera 2-3 días, así evitarás que se oxiden. También se pueden conservar en el congelador (no se congelan y aguantan más). Incluso si las compras molidas. O por lo contrario, si las consumes hidratadas, aumentará su contenido en fibra, lo cual resulta muy beneficioso para nuestro intestino. Puedes hidratarlas en agua, bebida vegetal, leche o yogur.
¿Cuánto tiempo es recomendable hidratarlas?
Chía: 30 minutos
Linaza: 6-8 horas mínimo.
Valor nutricional
carb. proteína grasa fibra calcio hierro sodio calorías
Chía
42g
17g
31g
34g
631mg
77mg
16mg
486
Linaza
29g
18g
42g
27g
255mg
57mg
30mg
534
Semillas de Hemp: estas son extraídas de la planta Cannabis sativa, lo cual genera mucha confusión por provenir de la misma planta que la marihuana, pero se puede decir que las semillas de hemp o de cáñamo, como también se le conoce, es el primo no psicotrópico de la marihuana. Aunque ambas provienen de la misma especie, se trata de una variedad diferente la cual contiene una mínima cantidad considerada prácticamente nula <0.3% de THC (tetrahidrocannabinol), compuesto psicoactivo que posee la marihuana, lo cual la diferencia de la marihuana, que contiene más de un 30%. Por lo contrario, si posee altas cantidades de CBD (Cannabidiol), un componente muy utilizado para algunos tratamientos médicos. Esta es la razón por la cual esta semilla ha sido utilizada durante miles de años en la medicina oriental para tratar distintos trastornos.
Esta semilla la puedes conseguir y consumir en diferentes presentaciones, tanto en semilla como en harina y aceite, aunque se recomienda que su aceite solo se utilice en preparaciones frías para así evitar la descomposición de sus ácidos grasos, resulta ideal en la preparación de vinagretas.
¿Qué nos aporta el cañamo?
● Altas concentraciones de proteína entre un 25-30%
● Aportan vitamina E la cual protege a las células y a los tejidos del envejecimiento.
● Se considera como una muy buena fuente de minerales ya que posee hierro, zinc, magnesio, fosforo, azufre, potasio y calcio.
● Por su aporte en grasas saludables como el omega-3 y gamma linoleico, estas semillas resultan ser un poderoso antiinflamatorio que favorece la salud cardiovascular, gracias a un aminoácido que se convierte en oxido nítrico, una sustancia que provoca que los vasos sanguíneos se dilaten, mejorando así el flujo sanguíneo y por consiguiente beneficia a las personas que padecen de colesterol elevado.
● Contiene la fibra necesaria para facilitar el tránsito intestinal y reducir estreñimiento.
● Tiene propiedades antioxidantes.
● Ayuda a la piel seca y acondiciona el cabello.
● Reduce la inflamación, los síntomas del síndrome premenstrual y los síntomas de la artritis.
Valor nutricional
Si hablamos de las tres semillas, podemos utilizarlas en todo y son increíbles para los niños porque en general aportan proteína, fibra, grasas saludables y muchas vitaminas por sí solas. En conclusión, todas tienen todos los aminoácidos esenciales, fuente importante de proteína de origen vegetal, libres de colesterol. En esta ocasión no es cuestión de decidir cuál es mejor, tan solo es cuestión de preferencia puesto que todas son buenas, es cuestión de preferencia. Puedes alternar estas tres opciones y de este modo obtendrás todos sus beneficios. ⠀⠀⠀⠀⠀
Referencia bibliográfica:
Natural, S. G. M. |. (2018, 4 septiembre). Beneficios de tomar semillas molidas. Sol Natural. https://solnatural.bio/recipe/beneficios-de-tomar-semillas-molidas
Editorial. (2021, 9 febrero). Cómo tomar las semillas de chía y. . . Botanical-online. https://www.botanical-online.com/alimentos/semillas-como-tomar-chia-lino
Pérez, A. (2021, 9 mayo). Las semillas de Hemp y todos sus beneficios. The Happening. https://thehappening.com/beneficios-hemp/
Beneficios nutricionales de las semillas de cáñamo. (s. f.). Fundación CANNA: Investigación y análisis de Cannabis. Recuperado 27 de mayo de 2021, de https://www.fundacion-canna.es/beneficios-nutricionales-semillas-canamo
N. (s. f.). Semillas de lino: propiedades nutricionales y beneficios. Cuerpomente. Recuperado 27 de mayo de 2021, de https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/lino
A. (2020a, febrero 25). Semillas de lino beneficios y contraindicaciones. Superalimentos. https://www.superalimentos.es/semillas-de-lino/
Mercedes Blasco (2020, 16 abril). Las semillas de cáñamo son poderosas y seguras. Cuerpo y mente. https://www.cuerpomente.com/alimentacion/superalimentos/beneficios-salud-semillas-canamo_4579
Comments